다이어트할 때 지켜야 할 식습관과 식기 사이즈

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바야흐로 ‘푸드 포르노(food porn)’ 시대다. 우리는 자의든 타의든 각종 미디어를 통해서 수많은 음식 이미지를 접한다. ‘포르노’ 다음으로 가장 많이 검색되는 카테고리가 음식일 정도다.

 

 

섹스에 버금가는 음식에 대한 탐닉 덕에 다이어트 업계 역시 항시 호황을 누리고 있다. 다만 안타까운 사실은 가장 맛있어 보이는 혹은 우리 뇌가 가장 끌리는 음식은 대개 건강에 좋지 않다는 점이다.

 

운동은 거들뿐, 운동만으로는 살을 뺄 수 없다

 

이는 지난 수년간 몸과 피트니스와 관련한 각종 책을 탐독한 뒤 내린 나의 결론이다. 다시 말해 나는 운동을 안 해서 (혹은 운동량이 부족해서) 찐 것이 아니라 많이 먹어서 찐 거다. 취미라고는 운동과 독서 뿐인 내가 이런 가슴 아픈 사실을 받아들이는 데는 꽤나 많은 시간이 걸렸다.

 

Harvard Medical School은 각종 운동 혹은 생활 움직임당 소모되는 칼로리 데이터를 발표한 바 있다. 한 예로 30분간 수영을 했을 때 약 57kg(125 pounds)인 사람은 180kcal를, 70kg(155 pounds)인 사람은 223kcal를 태운다. 30분간의 수영이 얼마나 힘든지 아는 사람이라면 차라리 250kcal의 초콜릿 바를 안 먹는 쪽을 선택할 것이다.

 

그렇다. 살을 빼는 가장 효과적인 방법은 덜 먹는 것이다. 하지만 우리의 의지력으로는 실천하기 매우 어렵다. 지속 가능한 체중 조절을 위해 인간의 본성을 거슬러선 안 된다. 다행스럽게도 우리는 각종 학계(주로 행동경제학과 심리학)에서 실시한 아래 실험들을 바탕으로 몇 가지 조언을 얻을 수 있다.

 

책상에 놓인 간식을 먹지 않으려고 애쓰는 것보다 간식 통을 다른 곳으로 치워 버리는 것이 한결 쉽다. 큰 접시를 들고 음식을 조금만 담자고 다짐하는 것보다 처음부터 작은 접시를 이용하는 것이 훨씬 마음 편하다. 다시 말해 약하디 약한 ‘의지력’으로 날씬해지려는 것보다는 ‘주위 환경’으로 날씬해지는 것이 더 낫다. 사람들은 대개 자신 앞에 놓인 음식의 92%를 먹는다. 큰 용량의 패키지 포장 혹은 큰 식기는 우리가 더 많은 양의 음식을 담게 하고 더 많이 먹게 한다.

 

이와 관련된 두 가지의 실험 결과를 살펴보자.

 

1. 미니 사이즈 포장이 먹는 양에 미치는 영향

 

작은 포장에 담긴 4개의 과자를 받은 피실험자들은 큰 용량의 과자 하나만을 받은 피실험자들보다 절반 이하의 양을 먹었다. 따지고 보면 똑같은 양을 받았음에도 불구하고 말이다. 작은 과자 봉지를 받은 사람들은 대부분 처음 한두 개를 열어 먹고 나서는 먹는 것을 멈췄다. 이 미니 사이즈 포장 덕에 약 70%가 스낵을 적게 먹은 것이다. 이것이야말로 ‘자신도 모르게 먹는 현상(mindless eating)을 해결하는 방법이다.

 

2. 간식 섭취량이 만족도에 미치는 영향

 

성인 104명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 보통 사이즈의 초콜릿과 감자칩을, 다른 한 그룹에는 그들이 원한 양의 1/4만큼의 스낵만 제공했다. 간식 섭취 후 15분이 경과한 시점에 두 그룹의 만족도를 측정했다. 측정 결과 만족도는 동일했다. 간식의 양이 다름에도 그들은 동일한 행복감을 느낀 것이다.

 

체중 조절을 위해 이러한 실험 결과를 일상에 반영하는 방법에는 크게 두 가지가 있다. 하나는 작은 식기를 사용하는 것, 다른 하나는 음식을

소분하여 보관하는 것이다.

 

1. 작은 식기를 사용하자

 

작은 접시와 그릇 그리고 폭이 좁고 긴 잔을 사용하자. 앞에 놓인 음식이 많으면 보통 우리는 더 먹는다. 애당초 적은 양의 음식이 놓여 있다면 섭취량이 줄어들 것이고 먹은 후의 만족감도 많이 먹었을 때와 별반 다르지 않을 것이다.

 

 

2. 음식을 소분하여 보관하자

 

1인 가구 수가 증가하면서 대형 마트뿐만 아니라 작은 반찬 가게까지 1인분씩 소분하여 판매하는 경우가 많다. 물론 대용량 대비 그램당 가격은 비싸다. 하지만 운동으로 살을 뺄 때 써야 할 시간과 비용을 모두 고려하면 이 정도 가격차는 무시할 수 있는 수준이다. 혹 식료품비를 아끼기 위해 대용량의 음식을 구입했다면 큰 포장을 뜯고 나눠 보관하자.

 

먹고 싶은 만큼 마음껏 먹고 한 시간 걷기 운동만으로 살이 쭉쭉 빠지면 얼마나 좋겠는가. 그게 가능했다면 대다수의 피트니스 산업을 이미 망했을 것이다. 인간의 의지력은 약하디 약하다. 다이어트 업계는 그것을 노린다. 평생 할 체중 조절이라면 지속 가능해야 한다. ‘의지력’에 기대기보다 ‘주변 환경’을 바꾸는 것이 답이다.

 

 

Reference
1. Romm, C. (2015). What ‘Food Porn’ Does to the Brain. Retrieved from https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/04/what-food-porn-does-to-the-brain/390849/
2. Harvard Health Publishing. (2017). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights – Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
3. Wansink, B. (2014). Slim By Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life. William Morrow.
4. Wansink, B., Payne, C., & Shimizu, M. (2011). The 100-Calorie Semi-Solution: Sub-Packaging Most Reduces Intake Among The Heaviest. The Obesity Society. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1038/oby.2010.306
5. Cornell Food & Brand Lab. (2013). Just a bite: Considerably smaller snack portions satisfy delayed hunger and craving. Retrieved from https://medicalxpress.com/news/2013-01-considerably-smaller-snack-portions-hunger.html
6. Koert van Ittersum. (2013). ‘If you want to stay slim, use a smaller plate’. University of Groningen. Retrieved from https://www.rug.nl/news/2013/12/131223koert-van-ittersum?lang=en

 

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